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MATHURIN

MATHURIN


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Date d'inscription : 17/11/2012

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19102014
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VIVRE LONGTEMPS ET EN BONNE SANTÉ

Découvre l'article... VIVRE LONGTEMPS ET EN BONNE SANTÉ Tthfht10

Si notre patrimoine génétique et notre hérédité joue un rôle dans notre santé, c'est surtout
notre hygiène de vie et nos habitudes de tous les jours qui vont décider de notre longévité
et de notre capacité à vieillir en bonne santé. C'est possible en suivant des principes de vie
simples et en changeant ses mauvaises habitudes, il n'est jamais trop tard. Grâce à la lecture
de mon formidable article, vous allez apprendre, avec simplicité et bonne humeur, les bases
fondamentales des trois piliers d'une vie en bonne santé : nutrition, sport et attitude positive.





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Les bases de la nutrition
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Découvre l'article... VIVRE LONGTEMPS ET EN BONNE SANTÉ Zezegr10

1) Nous avons besoin de Macronutriments, c'est ce que nous mangeons : Glucide, Protéine et Lipide. Ce sont les briques de notre corps, nous en avons besoin pour construire ou reconstruire notre corps, nos muscles, nos tissus.

2) Nous avons besoin de Micronutriments, c'est ce qu'apporte les aliments : Vitamines et Minéraux. Ce sont les ouvriers de notre corps, ils s'occupent de construire à partir des briques, ils organisent la construction.



1) Les macronutriments :
Le corps a besoin de glucide (les sucres), de protéine (les acides aminés) et de lipide (les graisses).

Les glucides :
Il y a deux sortes de glucides : les sucres lents et les sucres rapides.

- Les sucres rapides se digèrent rapidement (sucreries, sucre blanc, glucose, dextrose, maltodextrine, pain blanc, tous les aliments transformés, etc). Ils sont utilisés rapidement par le corps et transportés par l'estomac directement vers le sang. Les sucres rapides peuvent être utilisés comme source d'énergie avant un effort et comme recharge d'énergie après un effort. S'ils ne sont pas utilisés pour produire de l'énergie, ils seront stockés sous forme de graisse. La prise de sucre rapide produit un pic immédiat et élevé d'insuline, et en excès, cela provoquera prise de gras, paresse du pancréas, résistance à l'insuline et diabète, surtout si les sucres rapides sont accompagnés de graisse (viennoiseries, gâteaux).

- Les sucres lents se digèrent lentement (aliments "complets", pain complet, pâtes, riz, avoine, son, pommes de terre, etc). Ils libèrent lentement l'énergie. Ils provoquent une sécrétion douce d'insuline, nourrissent le corps sur plusieurs heures et ne fabriquent pas de graisse.

À noter : le sucre naturel du fruit (le fructose), est également un sucre rapide, mais accompagné des fibres du fruit, il se digère plus lentement que les autres formes de sucres rapides.

Conseils glucides :
- La proportion de glucide dans votre alimentation doit être située entre 45 % et 65 %. 1 gramme de glucide : 4 calories.
- Mangez un fruit plutôt que d'ouvrir un paquet de Pépito..
- Vous avez le droit de manger des pâtes tous les jours, ça fait pas grossir.
- Mangez du pain complet plutôt que du pain blanc, mangez des pâtes complètes plutôt que des pâtes Eco+.


Les protéines :
Il y a deux sortes de protéine : de sources animales et de sources végétales.

- Les protéines de sources animales (viandes rouges, viandes blanches, poissons, produits laitiers, œufs, etc) sont des protéines complètes, car elles contiennent les huit acides aminés essentiels que le corps ne sait fabriquer seul et que les Protéines doivent apporter : valine, leucine, isoleucine, tryptophane, phénylalanine, lysine, méthionine et thréonine.

- Les protéine de sources végétales (légumes, légumineuses, soja, graines, céréales, etc) sont des protéines incomplètes, car aucune source ne contient la totalité des huit acides aminés essentiels, il faut alors multiplier les sources végétales pour reconstituer les huit acides aminés essentiels. La gestion nutritionnelle des protéines pour un végétarien est difficile et nécessite des connaissances pour ne pas tomber en carence.

À noter : le corps produit à partir des huit acides aminés essentiels, deux cent quarante autres acides aminés.

Conseils protéines :
- La proportion de protéine dans votre alimentation doit être située entre 10 % et 35 %. 1 gramme de protéines : 4 calories.
- Variez vos sources de protéine animales. N'abusez pas de viande rouge, et mangez davantage de poissons.
- Plutôt que de saler vos plats à outrance, remplacez-le par de la levure de bière, c'est bon et c'est très riche en protéine.
- Pour le sport, un supplément protéiné n'est pas une mauvaise idée (poudre, barre). En baissant votre pourcentage de glucide et en augmentant votre pourcentage de protéine via un complément, vous permettez à votre corps de puiser dans vos stocks de gras, tout en continuant à nourrir vos muscles.



Les lipides :
Il y a deux sortes de graisse : les graisses insaturées et les graisses saturées.

- Les graisses saturées, provenant par exemple de la viande, du beurre et du lait sont de sources animales. Elles peuvent aussi provenir de sources végétales comme l'huile de palme. Ce sont des graisses qui durcissent à température ambiante, elles sont à éviter car elles élèvent le mauvais cholestérol, les triglycérides et provoquent des problèmes cardiovasculaires. Il ne faut pas pour autant les retirer de son alimentation, mais le pourcentage de graisse saturée dans votre apport total de graisse dans une journée doit être faible.

- Les graisses insaturées sont de sources végétales. Ce sont des graisses essentielles, de qualités, et qui protège le corps et le cœur. Il existe deux sortes de graisses insaturées, les polyinsaturés : oméga 3 (huile de colza, huile de poisson, etc) et oméga 6 (huile de tournesol, etc). Et les monoinsaturées : oméga 9 (huile d'olive, etc).

À noter : l'alimentation industrielle n'apporte généralement pas assez d'oméga 3 tandis qu'elle apporte trop d'oméga 6. Pensez donc à utiliser au quotidien, un choix d'huiles équilibrés pour avoir un ratio oméga 3 / 6 / 9 optimal.

Conseils lipides :
- La proportion de lipide dans votre alimentation doit être située entre 20 % et 35 %. 1 gramme de lipide : 9 calories.
- Variez les huiles dans vos plats : l'huile de colza dans vos salades (oméga 3), l'huile d'olive pour la cuisson (oméga 9), et pourquoi pas un mélange d'huile style "Isio 4" avec du tournesol (oméga 6) pour remplacer le beurre !
- En complémentation, la prise de capsules d'oméga 3, bien dosé en DHA et EPA, ou d'huile de poisson liquide est une très bonne idée tant les oméga 3 sont bons pour la santé.



Eau et fibre :
L'eau et les fibres sont complémentaires.

Le corps est constitué de 70% d'eau environ. Elle est indispensable à la vie, évite les maladies, détoxifie le corps et élimine les toxines et les déchets. Il faut assurer une hydratation constante à notre corps par un apport quotidien d'eau (en plus des autres liquides et ceux présents dans l'alimentation). C'est la clé d'une bonne santé, sans eau nous nous déshydratons et c'est tout notre corps qui en pâtit : baisse des performances, danger pour les articulations, production de calculs rénaux, mauvais fonctionnement du cerveau et des reins, dessèchement de la peau, vertige, perte de connaissance etc...

Les fibres alimentaires ralentissent l'absorption des macronutriments et ont une action d'élimination des déchets dans l'organisme, ils aident l'intestin à éliminer et ne fonctionnent qu'avec un niveau d'eau optimum. On en trouve dans les produits complets, tous les fruits et tous les légumes.

Conseils liquides :
- buvez entre 1,5l et 2l d'eau par jour. Entre 2l et moins de 3l si activité physique ou grosse chaleur.
- On ne remplace pas l'eau par du soda au quotidien, on garde les sodas pour les jours de fêtes.
- Un apéro tous les soirs n'est plus un moment de plaisir, mais une néfaste habitude. N'oubliez pas, l'alcool est une drogue liquide qui provoque de très nombreux troubles psychiques et plus de 600 000 cas de cancer du foie par an dans le monde et est à l'origine de nombreux cas de cancer du seins.
- De temps en temps, ajoutez un peu de jus de citron naturel, pur et sans sucre dans votre bouteille d'eau, pour se détoxifier.
- De temps en temps, buvez un grand verre d'eau avec une cuillère à café de bicarbonate de sodium, pour se désacidifier.
- Buvez du thé vert (ou complémentez-vous), c'est un antioxydant puissant (EPGC ou EGCG) et un excellent booster mental.
- Le café à dose raisonnable ne fait pas de mal. Au contraire.



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2) Les micronutriments :
Le corps a besoin de vitamines et de minéraux.

Les vitamines :
Il y'a deux sortes de vitamines : les vitamines hydrosolubles, que nous absorbons et éliminons par les liquides, et les vitamines liposolubles qui sont absorbées et éliminées par les graisses (ou stockées dans les graisses en prévision). Les vitamines sont essentielles aux métabolismes des macronutriments et à l'ensemble des échanges vitaux et processus biochimiques de notre corps. Notre corps n'en fabrique pas ou pas assez, et une carence provoquera des effets graves.

- Vitamines hydrosolubles :
B1 (Thiamine, aneurine) => Métabolisme des glucides. Transport des radicaux libres.
B2 (Riboflavine) => Métabolisme des protéines, des glucides et des lipides. Synthèse des flavines. Transport des électrons.
B3 (PP, Nicotinamide) => Métabolisme des glucides et des lipides. Anti pellagre. Transport des électrons.
B5 (Acide pantothénique) => Métabolisme des glucides, des lipides et des protéines. Synthèse hormonal.
B6 (Pyridoxine) => Métabolisme des lipides et des acides aminés. Synthèse de la vitamine B3. Transport des radicaux libres.
B8 (H, Biotine) => Métabolisme des lipides, glucides et des acides aminés. Synthèse des vitamines B9 et B12.
B9 (Acide folique) => Synthèse des purines, pyrimidines et acides aminés. Méthylation de l'ADN, ARN et des protéines. hématopoïèse.
B12 (Cyanocobalamine) => Métabolisme des acides nucléiques. Synthèse de la méthionine. Antianémique.
C (Acide ascorbique) => Métabolisme du Fer. Synthèse du collagènes et des globules rouges. Antioxydant, anti-calculs rénaux, anti-stress, antifatigue, anticancers, antiscorbutique et anti-goutte. Booster des défenses naturelles et immunitaires, accélérateur de guérissons. Protection des cellules et perméabilité capillaire, régulateur du cholestérol et aide à prévenir la DMLA et les maladies coronaires.

- Vitamines liposolubles :
A (Rétinol) ou Pro vitamine A (β-carotène) => Agît sur la croissance et la vision.
E (Tocophérols, Tocotriénols) => Antioxydant contre les excès de vitamine A, anti-stérilité, antianémique.
K1 (Phylloquinone) => Fixation du calcium par les os, antihémorragique.
K2 (Ménaquinone) => Fixation du calcium par les os, antihémorragique.
D3 (cholécalciférol) => Absorption du calcium et du phosphore, anti-rachitisme, anti-ostéoporose, anti-ostéomalacie et anti-polyarthrite, robustesse du squelette, libération hormonal, protecteur ADN, anticancers et anti-diabète.

Conseils vitamines :
- La vitamine C est un antioxydant puissant et combat les radicaux libres efficacement (ceux qui provoquent les cancers). Consommez-en dans les aliments qui en contiennent le plus (en milligrammes pour 100gr) : cassis (200mg), persil (190mg), poivron rouge (160mg) et vert (120mg), zeste de citron (130mg), kiwi (90mg), litchi et fruits rouges (70mg), citron (50mg) et orange (50mg), ou supplémentez-vous (500mg par jour).
- Nous sommes tous en manque de vitamine D, s'exposer un peu au soleil peut suffire à avoir sa dose journalière. Si ce n'est pas le cas, consommez des aliments qui en contiennent le plus (en microgrammes pour 100gr) : huile de poisson (250mcg), anguille (92mcg), hareng (22mcg), anchois (11mcg), sardine (10,8 mcg), saumon (8,7mcg), maquereau (7,7mcg), thon (6,1mcg), ou supplémentez-vous (2500 IU par jour).
- La gestion des vitamines est difficile, prendre un "multivitamines" bien dosé est une bonne idée. Surtout si vous êtes végétarien, pour profiter de la vitamine B12.



Les minéraux :
Il y'a deux sortes de minéraux : les macro-éléments et les oligo-éléments. Les sels minéraux sont essentiels au bon fonctionnement de notre corps, on les trouvent dans l'alimentation, dans les eaux de sources et dans les eaux minérales.

- Macro-éléments :
Sodium (Na) => Transmission de l'influx nerveux, régulateur du volume sanguin et de la pression sanguine, aide à absorber le glucose et l’eau.
Potassium (K) = Fonctionnement cardiaque, cérébral, neurologique, nerveux, digestif, musculaire et pression artérielle. Stockage du glycogène.
Calcium (Ca) = Formation et santé des os et des dents, équilibre nerveux et production d'énergie, fonctionnement des vaisseaux sanguins, de la coagulation et des muscles, fonctionnement digestif et cellulaires, aide à absorber les vitamines D et K ainsi que le magnésium et le phosphore.
Phosphore (P) = Maintient le niveau acido-basique du corps, libération énergétique dans les cellules, solidité os et dents.
chlore (Cl) = Equilibre osmotique, constituant liquide cérébro-spinal du suc gastrique.
Magnésium (Mg) = Formation des os, fixation du calcium, transmission des influx nerveux, contribue à une meilleure mémoire, aux contractions musculaires, au rythme cardiaque, renforce les défenses immunitaires, anti-inflammatoire, anti-crampes et anti-constipation, régulateur thermique.

- Oligo-éléments :
Chrome (Cr) = Régulateur du sucre sanguin et du cholestérol.
Molybdène (Mo) = Protecteur dentaire (email), détoxification.
Manganèse (Mn) = Métabolisme des glucides, équilibre enzymatique.
Fer (Fe) = Composant de l'hémoglobine, apport et évacuation du CO2 dans les cellules.
Cuivre (Cu) = Croissance osseuse et tissus, absorption fer, métabolisme lipide, action immunitaire et anti radicaux libres.
Zinc (Zn) = Participe aux étapes métaboliques, cicatrisation, antioxydant, indispensable à la croissance, à la reproduction et au système nerveux.
Soufre (S) = Détoxification, composant des acides aminés.
Sélénium (Se) = Antioxydant et augmente l'immunité.
Iode (I) = Aide formation hormonal de la thyroïde.
Fluor (F) = Protecteur dentaire, anti-caries.
Vanadium (V) = Composant de certaines enzymes, propriétés insulino-sensibilisantes.
Silicium (Si) = Fixation du calcium, santé des os, potentialise l'action du zinc et du cuivre, synthèse du collagène, élastine et anticorps. Fonctionnement système immunitaire.

Conseils minéraux :
- Cause malbouffe, la population mondiale est en grande partie déficitaire en magnésium. Consommez-en dans les aliments qui en contiennent le plus (en milligrammes pour 100gr) : cacao (376mg), germe de blé (256mg), noix de cajou (247mg), amandes (232mg), chocolat noir (206mg), cacahuètes (168mg), noix (126mg), pain complet (108mg), pistaches (105mg), noisettes et noix de coco (90mg), moules et huitres (80mg), épinards (70mg), gambas et haricots blancs (60mg), riz, coques et dattes (50mg), sardines et maquereau (40mg), colin, lentilles et pruneaux (35mg), banane (33mg), daurade, pois chiches et petit pois (30mg), pâtes (25mg). Ce minéraux participe au bien-être général et améliore la qualité du sommeil.
- La gestion des minéraux est également difficile, prendre un "multivitamines" bien dosé en minéraux est une bonne idée.



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Conclusion - quelques conseils supplémentaires nutrition / santé  :

Consommez des super-aliments : L'ail (anti-cancer, anti-âge, antioxydant, protecteur cardiovasculaire), la grenade (antioxydant et protecteur cardiovasculaire). Myrtille, cassis, cranberry, ginseng, les graines, les algues, les baies..

Adoptez une alimentation anti-cancer en consommant des fruits et des légumes : Le pamplemousse et la tomate (riche en lycopène, protecteur contre les cancers), le poivron vert (riche en caroténoïdes , protecteur contre les cancers). Les agrumes : orange, citron, clémentine, mandarine, bergamote etc, radis, radis noir, mangue, épinard, datte, pastèque, choux, prune, oignon, poireaux, ananas, courgette, framboise, figue, concombre, banane, cerise, abricot, mûre, salade, aubergine, avocat et tant d'autres : tous protègent et sont riches en antioxydant.

Supprimez les toxiques alimentaires : La charcuterie (riche en nitrites qui provoque le cancer du colon, tout comme la viande rouge d'ailleurs), le sel en trop grande quantité (responsable de nombreux cancers de l'estomac), les boissons brûlantes (qui provoque le cancer de l'œsophage), on évite les plats préparés et on oublie les produits "light" !

Pour remplacer le sel : Saupoudrez vos plats de germes de blé, de levure de bière et/ou par un mélange de curcuma (antioxydant, anti-inflammatoire, antiseptique, antibactérien et anti-cancéreux) et de poivre noir (antiseptique et anti-inflammatoire).

Pour les petites faims : Plutôt que d'ouvrir un paquet de gâteau bourré de mauvais sucre et de mauvais gras, grignotez plutôt des amandes, des raisins secs, des baies de goji, du bon chocolat noir à 70% ou un fruit.

Pour vous énergiser : Vous pouvez remplacer le café en laissant macérer dans une bouteille d'eau des feuilles de menthe (effets stimulants, purificatif et antiseptique). Le guarana (booste les capacités mentales) et le thé vert sont d'autres alternatives au café.

Pour vous purifier l'organisme : Quelques gouttes de citron dans votre bouteille d'eau, un verre d'eau avec du bicarbonate de sodium par semaine, et du charbon actif de temps en temps.

Pour retrouver votre vitalité : Pensez à celle que l'on ne présente plus : la gelée royale ! Les plantes, à prendre en cure, sont aussi de bonnes alliées dans ce registre : le fenugrec (revitalisant) ou bien l'ortie (revitalisant, inhibe la SHBG et augmente la "testostérone libre"). On n'oublie pas également toute la panoplie des plantes adaptogènes (toujours en cure) pour vous remettre à niveau : ginseng, shisandra, tribulus, rhodiola, suma, maca...

Pour trouver le sommeil : Vous avez le cerveau qui devient hyperactif au coucher ? Pour le calmer pensez à la valériane. Et si cela ne suffit pas, la mélatonine est très efficace.

Pas envie de vous prendre la tête ? Vous n'avez pas le temps ? Pas l'envie, pas la motivation, pas l'argent pour bien vous alimenter ? Et donc donner à votre corps toutes les vitamines et minéraux dont il a besoin... vous pouvez prendre des compléments alimentaires en substitution, c'est certainement moins efficace, mais c'est mieux que de ne rien prendre du tout.


Pour finir... ne remplissez pas les poches des mafieux et celles de l'état en ne commençant pas à fumer. La cigarette tue 5,4 millions de personnes par an et dans le monde. Un chiffre vertigineux qui représente la population entière de la Norvège ou, pour être encore plus cynique, un holocauste par an. Si toutefois, vous êtes déjà accro à cette drogue et incapable d'arrêter, pensez à votre descendance : prévenez-les que vous ne verrez pas grandir leurs enfants et organisez vos obsèques à l'avance avec une assurance décès de qualité. De l'humour aussi noir que vos poumons mais c'est pour la bonne cause. Sinon, arrêtez d'être dans le déni, et commencez par accepter que vous êtes malade de la nicotine, vous avancerez déjà d'un pas.




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Les bases du sport
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Découvre l'article... VIVRE LONGTEMPS ET EN BONNE SANTÉ Srgsrf10

Si vous faites déjà du sport régulièrement, c'est parfait.. si ce n'est pas encore le cas, qu'attendez-vous ? Avoir la carrure d'un beignet aux pommes et le corps sculpté par le houblon vous satisfait ? Une activité sportive régulière est tout aussi important que bien manger ! Et peu importe quand vous commencerez, ce bouger est bénéfique à tout âge mais l'important et de si mettre et de si tenir, car la régularité est essentielle. Le sport cultive la jeunesse et ralentit le vieillissement. Bien entendu, rendre une petite visite à votre médecin, qui vous dira si vous êtes apte ou bien que votre sport choisi est bien compatible avec votre état physique est primordiale, pas question de faire une crise cardiaque durant la première séance..


Les raisons pour commencer à vous bouger le cul :
- Vous cesserez de voir vos muscles fondre.. homme comme femme, si nous n'entretenons pas nos muscles, nous les perdons. Et si nous ne faisons rien pour cela, en fin de vie c'est plus de la moitié de notre masse musculaire acquise au début de notre vie d'adulte qui fondra. Si cela arrive rarement lors de notre vie active (travailler, entre autres activités, et cela m'arrache la gueule de l'admettre, participe au maintien de la masse musculaire), il est dangereux de se relâcher en vieillissant.. car en plus de perdre du muscle, c'est la graisse qui prendra sa place ! Une activité sportive, même douce, est alors fortement conseillée. Les muscles brûleront vos graisses pour leurs besoins énergétiques, vous reprendrez alors quelques kilos de muscles, des formes, une posture, de la fermeté et de la force tout en perdant quelques kilos de gras. Et n'oubliez pas, ce sont les muscles qui font la ligne de votre corps, le gras s'y dépose seulement, le gras en trop est une masse inerte..

- Votre cœur gagnera aussi en force, il se musclera et grossira, et par conséquent battra moins vite et plus fort, vous gagnerez ainsi en endurance. Vous oxygénerez votre sang, tout votre corps en bénéficiera, même le cerveau qui augmentera ses liaisons nerveuses entre lui et les muscles, vous serez plus vif d'esprit et dynamique.

- Vous sécréterez plus d'hormone, celles du bonheur (endorphine et sérotonine) qui vous rendra plus zen et moins stressé et celle de la créativité (Corticotropine). Vous relancerez le métabolisme avec une élévation de la testostérone et de l'hormone de croissance. Votre tension et vos taux de sucre et de mauvais cholestérol baisseront. Vos os, votre peau, vos organes resteront en bonne santé, vous boosterez vos défenses immunitaires et votre moral sera meilleur. Inutile d'en rajouter...


Choisir ses activités sportives pour débuter :
Si vous avez envie de vous y mettre.. que choisir ? Pour vous faciliter la tâche, choisissons deux activités complémentaires : une qui vous renforcera musculairement : la musculation. et une qui augmentera votre endurance et musclera votre cœur : le running ou la marche rapide, le vélo. (Vous pouvez aussi vous inscrire en salle, ils vous proposeront d'autres activités de groupe, d'autres équipements (tapis de course, vélo, rameur), ou vous inscrire dans un club de n'importe quels autres sports collectifs..).


1) Le renforcement musculaire :
La musculation, c'est le sport de tous les sports, n'importe quel athlète dans le monde, en plus de son sport, devra se muscler pour évoluer, améliorer ses performances, renforcer ses articulations, augmenter son volume musculaire et éviter les blessures. Mais la musculation peut aussi être un sport à part entière, à tous âges et à tous niveaux, se muscler est bénéfique pour la santé, surtout quand on l'associe à une activité "cardio". Alors si vous n'avez qu'un sport à choisir : c'est la muscu' !


L'équipements :
Si vous décidez de vous inscrire dans une bonne salle de musculation, tous les équipements seront présents (et encore heureux pour 500 balles par an), et vous n'aurez plus qu'a vous faire guider par les gros bras présents, qui se feront un plaisir de vous instruire. Mais vous pouvez tout aussi bien commencer chez vous, en achetant étape par étape et au gré de votre évolution et de votre intérêt grandissant pour la musculation, votre équipement : au départ, une paire de gants de sport et un kit de deux petites haltères avec 20 kg de fonte (environ 70 euros) feront l'affaire. Ensuite, un kit haltère avec une grande barre et d'autres poids pour varier les exercices (100 euros) et un bon banc de développé couché (150 euros, bien que je vous conseille d'acheter tout, dès le départ). Puis pourquoi pas une machine multifonctions ou une chaise romaine pour des mouvements au poids du corps.. à vous de voir. Un kit d'élastiques n'est pas une mauvaise idée également, seuls ou en complément de vos haltères.


Les exercices à faire chez-soi :
Je vous laisse le plaisir de découvrir ces exercices en vidéos sur YouTube.

Sans équipements : Abdominaux (relevé de buste, crunch), pompe (pectoraux, biceps), pompe mains serrées (triceps, pectoraux intérieurs), pompe mains écartées (pectoraux), répulsion (triceps), extension hanche (fessiers), abduction hanche (moyen fessiers), relevé de bassin (arrières des cuisses, fessiers).

Avec un ou deux haltères : Curl haltère(s) (biceps), curl haltère(s) marteau (biceps), extension couché avant-bras (triceps), extension verticale (triceps), extension avant-bras buste penché (triceps), développé militaire (épaules), développé devant (épaules, haut des pectoraux), élévation latérale droit ou penché (épaules), élévation frontale (épaules), élévation frontale 1 haltère devant (épaules, haut des pectoraux), élévation arrière (épaules), développé couché haltères (pectoraux, triceps, avant des épaules), écarté couché haltères (pectoraux, triceps), développé incliné haltères (haut des pectoraux, triceps), écarté incliné haltères (haut des pectoraux), tirage horizontale haltère (dos), haussement d'épaules (trapèzes), fentes (avant des cuisses, fessiers), flexion des cuisses haltères (cuisses, fessiers), extension pied haltère (mollets), flexion latérale buste (abdominaux).

Avec une grande barre : Curl barre (biceps), curl barre inversé (avant-bras, biceps), extension / flexion poignets (avant-bras), extension barre avant-bras (triceps), développé derrière ou devant nuque barre (épaules), élévation frontale barre (épaules), rowing vertical (épaules, dos), tirage horizontale barre (dos), tirage barre en T (dos), soulevé de terre (dos, arrières cuisse), haussement d'épaules (trapèzes), squat (cuisses, dos, abdos, fessiers), squat avant (cuisses, dos, abdos, fessiers), flexion du buste "good morning" (fessiers, bas du dos, arrières des cuisses), soléaires barre (mollets), fente avant (avant des cuisses, fessiers), rotation de buste debout / assis (abdominaux).

Avec un banc de développé : Développé triceps barre (triceps), développé couché (pectoraux, triceps), développé couché mains serrées (pectoraux intérieurs, triceps, épaules), développé incliné (haut des pectoraux, triceps), développé décliné (bas des pectoraux, triceps), relevé de buste au banc incliné (abdominaux), relevé de jambes planche inclinée (abdominaux).

Avec une chaise romaine : Traction supination (biceps, dos), traction pronation (dos, biceps, trapèzes), dips (triceps, bas des pectoraux, avant des épaules, trapèzes), relevé de genoux (abdominaux), relevé de jambes suspendu (abdominaux), pompe avec poignées (pectoraux, biceps, triceps).

Avec des élastiques : Curl (biceps), curl marteau (biceps), curl inversé (biceps, avant bras), extension buste penché (triceps), élévation latérale (épaules), élévation frontale (épaules), développé militaire assis (épaules), développé arrière (épaules), développé couché (pectoraux), tirage horizontale (dos), haussement épaules (trapèzes), squat (cuisses, fessiers), tirage derrière une chaise (fessiers).

Avec une machine spécifique : Flexion poulie basse (biceps), biceps machine Larry Scott (biceps), tirage pronation poulie haute (triceps), tirage supination poulie haute (triceps, avant-bras), élévation latérale poulie basse (épaules), élévation frontale poulie basse (épaules), écarté machine (pectoraux), écarté poulie vis-à-vis (pectoraux), développé devant machine (pectoraux), tirage nuque poulie haute (dos, biceps), tirage poitrine poulie haute (dos, biceps), tirage bras tendues poulie haute (dos, triceps), tirage poulie basse (dos, biceps), presse (cuisses, fessiers), hack squat (cuisses, fessiers), leg extension (avant des cuisses), leg curl couché (arrières des cuisses), debout alterné (mollets, arrières des cuisses), adducteur poulie basse (intérieurs des cuisses), flexion de la hanche poulie basse (fessiers, arrières des cuisses), remontée / descente au rouleau de poignet (avant bras), pince (poigne, avant bras).


Astuces musculation :
- Pour un débutant, 3 séances de musculation par semaine ou 2 séances de muscu et 1 de cardio est probablement le meilleur compromis. Ensuite, libre à vous de faire 4 séances de musculation ou 3 séances de muscu et 1 de cardio par semaine si votre physique vous le permet.
- 2 jours de pause par semaine + 2 jours consécutifs de pause le week-end est le meilleur compromis pour la récupération.
- L'échauffement avant la séance ne doit pas être bâclé, cela permet de chauffer ses muscles et d'éviter les blessures.
- Privilégiez les séances courtes et intenses plutôt que des séances longues.
- Prenez entre 1 et 2 minutes de pause entre chaque série.
- Pendant la séance, tenez-vous bien droit pour épargner le dos et si vous devez vous baisser ou vous pencher, le faire en pliant les genoux.
- Ne négligez pas les muscles mal-aimés comme les cuisses, les mollets, les fessiers, les abdominaux, les trapèzes et les avant-bras.
- En règle générale, il faut travailler les points faibles avant les points forts.
- En règle générale, il faut travailler les gros muscles avant les petits muscles.
- En règle générale, il faut travailler les muscles du haut du corps avant les muscles du bas du corps.
- Ne vous balancez pas et faites des mouvements fluides, à la vitesse et le poids qui vous va bien.
- Respirez calmement, évitez l'apnée.
- Ecoutez bien le rythme de votre cœur, il doit adapter ses pulsations au rythme de la séance.
- Buvez pendant la séance (de l'eau hein..), pour éviter la déshydratation et les blessures.
- Après la séance, bien s'étirer pour limiter les grosses courbatures. Les courbatures sont signes de croissance musculaire, mais si vous ressentez une vraie douleur trop longtemps au même endroit, cela n'est pas normal.
- Évitez de crier à tue-tête que vous faites de la "muscu".. certaines personnes, bas du front ou peu instruites, imaginent que l'on devient musclé comme Ronnie Coleman après 6 semaines de musculation et ne conçoivent pas que l'on puisse juste avoir un physique harmonieux avec ce sport, (pouvait-on se douter de la condition physique extraordinaire de Bruce Lee quand il se promenait en survêtement ?). Alors sachez tenir votre langue, ça vous évitera de nombreuses prises de tête.


Exemples de séries possibles :
Normales : Exemple, 3 séries de 10 au même poids.
Normales dégressives : Exemple, séries de 25, 12, 10 ou 10, 12, 25 en augmentant ou baissant les charges au fur et à mesure.
Superset : Exemple, 2 séries de 10 avec 2 exercices enchaînés différents.
Spéciales : Exemple, une série de 10 en poids lourd enchaîné avec une série de 20 en poids léger, avec le même exercice.


Exemples de techniques possibles :
Vitesse : Montée de 2 secondes, contraction de 1 seconde, descente en 2 secondes.
Trichée : Deux répétitions de plus en fin de série, en donnant un peu d'élan.
Forcée : En unilatéral, deux répétitions de plus en fin de série en s'aidant de son bras libre.
Pause : Pause de 10 secondes à la fin de la série puis reprise jusqu'à l'échec.
Négative : Freinez la descente.
Stop : Pause entre descente et montée ou entre montée et descente.




2) Le running :
Ne vous prenez pas pour Rocky et soyez humble lors de votre première sortie running, il est fort probable que ce soit une torture à tous les niveaux (respiration, douleurs) et que vous ne dépassiez même pas 2 km ! Et je ne vous parle même pas des courbatures post séance... mais l'évolution est rapide, et ce, dès la seconde séance. La séance de running la plus dure de votre vie sera la première, alors n'abandonnez surtout pas !!


L'équipements de base :
- Une paire de chaussures de qualité spécialement conçue pour la course à pieds. (minimum 50 euros à décathlon, go sport, intersport etc).
- Une paire de chaussettes de qualité qui remontent jusqu'aux genoux (pour la circulation sanguine).
- Des sous-vêtements de qualité.
- Un pantalon léger (jogging, legging), serré correctement à la taille, qui ne gène pas les mouvements.
- Un tee-shirt qui ne gène pas les mouvements.
- Un sac d'hydratation (entre 15 et 20 euros à décathlon, intersport etc..) ou une ceinture d'hydratation avec bidons (3,99 euros à action).
- Votre smartphone accroché au bras grâce à un brassard (1,99 euros à action) avec une application qui vous donnera votre distance de course ainsi que votre vitesse et votre vitesse moyenne (je recommande l'appli gratuite Frequence Running).
- Une montre chrono / montre connectée pourquoi pas...


Exemple de technique possible :
- La meilleure technique pour le débutant : alterner course et marche pour augmenter son endurance (exemple : 500m de course, 500m de marche), puis augmenter sa distance de course progressivement (exemple : 750m de course, 500 m de marche) et ainsi de suite, pour au final, quand vous aurez acquis une belle aisance respiratoire, supprimer totalement la phase de marche.


Précautions et astuces running :
- Mangez bien avant et après la séance : sucres lents, protéine..
- Vous pouvez manger des sucres rapides juste avant, pendant et juste après la séance.
- L'échauffement avant la séance ne doit pas être bâclé, cela permet de chauffer les muscles et d'éviter les blessures.
- Buvez pendant la séance de running.
- Si vous êtes débutant, 1 séance toute les 2 semaines durant les deux premiers mois est un dosage intelligent, tant les douleurs sont importantes au début. Ensuite, si vous faites aussi de la musculation, 1 séance par semaine est suffisante. Si vous ne faites que de la course à pieds, vous pouvez pousser à deux sorties par semaine.
- N'élaborez pas de technique de respiration pendant la séance, respirez normalement.
- Avoir un goût de sang (ou goût métallique) dans la bouche après la séance n'est pas grave, mais cela signifie que vous avez été au maximum de votre capacité respiratoire. Cet effet (qui fait peur la première fois) disparaît dès l'aisance respiratoire acquise.
- Débutant, débutez à 8km/h de moyenne. Puis, entre 9 et 10 km/h. Après, à vous de voir...
- Débutant, courez sur du plat, oubliez les sorties en forêt, c'est trop traumatisant..
- Ne négligez pas l'équipement.
- Après la séance bien s'étirer, surtout le psoas, pour limiter les grosses courbatures.
- S'il fait froid : gants obligatoire ! Et un bonnet en option..
- S'il fait sombre / nuit : lampe frontale obligatoire ! Pour signifier votre présence aux automobilistes.



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Envie de rendre vos séances de sport plus efficientes ? Pensez aux plantes :

La masularia accuminate : Malheureusement quasi introuvable seule, c'est une plante extraordinaire pour le sportif, la meilleure de toute. En cure de 2 mois, elle apporte un vrai coup de boost mental, de la motivation et une confiance en soi inébranlable, elle donne aussi de l'appétit. Elle apporte d'excellentes sensations lors des séances de sport (endurance musculaire, grosse congestion, récupération accrue, facilité à enchaîner et gain de force).

L'horny goat (ou icariin, ou epidemium) : L'horny goat est une plante qui vous place au meilleur de votre forme, elle ne booste pas mais potentialise vos propres énergies, on pourrait dire qu'elle donne l'impression de ne pas "ajouter" une source d'énergie dans votre corps mais plutôt "d'augmenter" vos énergies déjà présentes... c'est une plante très fiable et efficace sur la durée, adaptée pour les sportifs qui amélioreront sensiblement leurs performances sportives et leurs conditions physiques.

Le tongkat ali (ou eurycoma longifolia) : C'est une plante revitalisante à prendre en cure d'un mois ou deux, elle apporte une bonne énergie. Mais surtout, elle augmente un peu le taux de testostérone libre.

Le tulsi (ou ocinum sanctum) : Plante traditionnelle ayurvédique à prendre sur du court terme (1 mois maximum, au-delà les effets s'inversent), elle offre un coup de boost mental et physique (résistance à la douleur, force constante et congestions), elle euphorise légèrement et renforce la confiance en soi (motivation). Elle augmente la testostérone libre.


Et les compléments alimentaires ? Les essentiels :

La protéine en poudre : N'écoutez pas ceux qui vous diront que "prendre des protéines" en poudre, c'est se doper.. ces gens-là ne connaissent rien à la nutrition sportive et à la nutrition tout court d'ailleurs. Ne croyez pas non plus les textes marketing des sites de ventes qui vous promettent dix kilos de muscles en deux semaines. Croyez simplement au bon sens ! Pour ne pas cataboliser, vous avez besoin de vous alimenter après votre séance de sport et si vous avez bien lu mon article sur les macronutriments, le meilleur nutriment pour récupérer et nourrir vos muscles est la protéine. Les protéines en poudre sont des produits naturels, rien de chimiques, ce ne sont que les versions déshydratées, sans graisses, sans sucres etc, d'un aliment existant. Il existe des protéines en poudre de lait (la caséine à libération lente, idéal le soir au coucher), de petit lait (la whey, digéré très rapidement, idéal après le sport), d'oeuf (jaune ou blanc, idéal pour le petit déjeuner) ou encore de viande. C'est la façon la plus diététique d'en consommer, la plus simple et aussi la moins cher... tout le monde n'a pas envie de s'enfiler du poulet ou des œufs directement après sa séance ! Question de choix.

Les BCAA : Les BCAA (Branched Chain Amino Acids) sont les acides aminés essentiels, que l'on trouvent en poudre ou en cachets. Chaque protéine en poudre en renferment également, alors inutile de prendre des BCAA si vous prenez déjà de la protéine en poudre, c'est une alternative. Le rôle d'un complément de BCAA sera identique à la protéine en poudre : nourrir les muscles et récupérer mais sans avoir l'impression de manger.

Booster de séance : Il existe différents types de boosters : des boosters typiquement conçu pour l'endurance, principalement riche en glucide (dextrose, maltodextrine) à prendre avant et/ou pendant la séance, ces boosters apportent l'énergie nécessaire et immédiatement pour la séance à venir, augmente votre endurance et votre récupération.

Mais aussi des boosters réservés aux séances de sports de force ou à efforts violents et brefs (musculation donc), la plupart sont à base d'acides aminés qui ont fait leurs preuves dans l'amélioration des performances : beta alanine, taurine, citrulline et arginine (pour la congestion), caféine (pour l'énergie) et créatine (recharge ATP, cette dernière est trouvable seule également).

Enfin, il existe des boosters dit hormonaux, souvent à base de plantes réputées pour élever la testostérone libre ou qui agissent sur la DHT ou la SHBG. Les plantes déjà citées dans cet article (tribulus, tulsi (T), tongkat (T), ortie (SHBG), fenugrec (T)) mais aussi l'avena sativa (T) ou le saw palmetto (DHT). Attention à la composition des compléments "tout fait", certains contiennent des substances interdites et dangereuses comme la DHEA (au mieux) ou des prohormones, stéroides, SARMs etc, dissimulées sous des appellations farfelues pour mieux tromper le débutant.. mieux vaut acheter ses plantes seules, car en plus d'être beaucoup plus sûr, c'est beaucoup moins cher.




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Attitude positive
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Découvre l'article... VIVRE LONGTEMPS ET EN BONNE SANTÉ Efersd10

Les bonnes habitudes à prendre pour notre bien-être personnel :
Pour vivre longtemps en bonne santé, il n'y a pas de secret.. il faut prendre soin de son corps et de son esprit : bien manger, bouger, faire du sport.. mais aussi, prendre toutes les mesures nécessaires pour soi et autour de soi pour échapper le plus possible au stress. Réussir à acquérir des attitudes positives au quotidien et en toutes circonstances passe par pleins de petites astuces et principes simples et efficaces à mettre en œuvre.

Positivez : On connaît tous une personne qui ne pense que par le négatif et voit tout en noir au moindre problème. Penser "positif" n'est pas simple pour tout le monde, mais c'est pourtant la base d'une vie saine et heureuse, car malgré les soucis, la vie est toujours une belle chose et il faut se satisfaire d'un rien pour être heureux de tout. Il faut prendre l'habitude de voir le bon côté des choses et ne pas s'apitoyer sur son propre sort, cela permet dans les coups durs, de rebondir plus fort une fois que l'on à touché le fond.

Dormez : Ne négligez pas le sommeil, écoutez votre corps et évaluez vos besoins. Le plus important et de respecter vos besoins en heure de sommeil et d'être régulier dans le choix de vos heures de sommeil. Ce n'est pas un drame si vous êtes décalé de deux heures par rapport au soleil, tant que cela vous va, c'est le principal. Bien dormir permet de bien gérer les problèmes du quotidien.

Rêver :
Le début de la fin et le début des problèmes arrivera lorsque vous arrêterez de rêver, alors faites toujours des projets..

Notez : Quoi de plus stressant que d'avoir mille choses en tête, c'est la meilleure façon d'oublier des choses.. alors offrez-vous un second cerveau ! Achetez un agenda, un calendrier ou un cahier qui restera visible chez vous, et notez tous ce que vous avez à faire dessus, par date. Vous pourrez enfin vous organiser, décompresser et faire les choses jour après jour.

Apprenez : Prenez du temps pour vous instruire, apprendre, vous intéresser à d'autres sujets que ceux que vous aimez. L'histoire de France, l'histoire des jeux vidéo, l'art, découvrir un nouveau style musical, etc...

Réaménagez : Pour se sentir bien avec soi, il faut aussi se sentir bien chez-soi. On ne mesure pas la force négative que peut avoir la vision quotidienne d'une chambre bordélique ou d'une multitude objets qui prennent la poussière. Il faut parfois, savoir faire le ménage par le vide et se prendre en mains ! Mettez en vente ce qui ne vous sert plus, jetez les vieux papiers, rangez vos anciennes collections que vous ne regardez même plus dans des boites, et changez de meubles. Réorganisez et optimisez chaque pièces de votre maison, cela n'est pas être maniaque mais être organisé et l'organisation vous apportera l'harmonisation. Évidemment, c'est toujours plus simple à faire quand on vie seul(e).

Chassez : Chassez les parasites autour de vous. Sans trop savoir pourquoi, certaines personnes nous bloquent, nous empêchent de nous élever, nous brident. Ce parasite peut prendre la forme d'un "petit chef" hystérique, d'un(e) ami(e) envahissant(e), d'un(e) conjoint(e) chiatique etc. Il faut savoir prendre de la distance et parfois se séparer ou quitter son travail. Bon à savoir : "envoyer chier" quelqu'un, ce n'est pas faire preuve d'une attitude négative, non, c'est tout le contraire.

Méditez : Rien de mieux que de s'organiser des moments seuls avec soi-même, cela permet de se poser les bonnes questions, de réfléchir à sa propre vie, ses projets, son avenir, ses envies, ce qui a vraiment de l'importance. Faites votre propre analyse à haute voix comme si un psy vous écoutez, mettez les choses au clair avec vous-même. S'écouter pour savoir ce que l'on veut vraiment, pour ainsi prendre toujours les bonnes décisions.

Sortez : Sortez, bougez, voyez la famille et les ami(e)s, mais ne restez pas seul(e), l'isolement est dangereux. Certaines personnes aiment la solitude, mais d'autres ne la supporte pas. Les effets de la solitude seront alors les mêmes que ceux du stress et les effets indésirables se feront sentir sur votre corps et votre esprit. Et n'oubliez pas le pouvoir des animaux, un animal de compagnie vous apportera toujours réconfort.

Écrivez : Écrivez votre histoire, couchez votre vie sur papier, réglez vos problèmes en trouvant les bons mots.. il y'a toujours une bonne raison pour prendre son stylo ou son clavier et écrire. Ne demande-t-on pas aux gamins de dessiner leurs cauchemars pour leurs faire oublier ? Faites pareil avec l'écriture, la méthode est efficace pour passer vite à autre chose en cas de coup dur.


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