AccueilCalendrierFAQRechercherMembresGroupesS'enregistrerConnexion

Partagez | 
 

 VIVRE LONGTEMPS ET EN BONNE SANTE

Voir le sujet précédent Voir le sujet suivant Aller en bas 
AuteurMessage
MATHURIN



Messages : 54
Date d'inscription : 17/11/2012

MessageSujet: VIVRE LONGTEMPS ET EN BONNE SANTE   Dim 19 Oct - 0:41

Vivre longtemps et en bonne santé
Par Dr Mathurin, chercheur au PE

Si notre patrimoine génétique et notre hérédité joue un rôle pour notre santé, c'est surtout notre hygiène de vie et nos habitudes de tout les jours qui vont décider de notre longévité et de notre capacité à vieillir en bonne santé. C'est possible en suivant des principes de vie simple, les trois piliers d'une vie en bonne santé: Nutrition, sport et attitude positive.






--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Nutrition
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Comprendre rapidement les règles de base de la nutrition:
Nous avons besoin de Macro nutriments, c'est ce que nous mangeons= Glucide, Protéine, Lipide.
Nous avons besoin de Micro nutriments, c'est ce qu'apporte les aliments= Vitamines, Mineraux.

Les Macro nutriments sont les briques de notre corps, nous en avons besoin pour construire ou reconstruire notre corps, nos muscles, nos tissus.
Les Micro nutriments sont les ouvriers de notre corps, ils s'occupent de construire à partir des briques, ils organisent la construction.


Les Macro nutriments:
Le corps à besoin de Glucide (Sucre), de Protéine et de Lipide (Graisse).

Glucide:
Il y'a deux sorte de glucides, les sucres lents et les sucres rapides.

Les sucres rapides ce digère rapidement dans notre corps, leurs structures monocellulaire font qu'ils sont utilisés rapidement par le corps et transformés par l'estomac directement vers le sang sans efforts. Si rapidement après ingestion, les sucres rapides ne sont pas utilisés immédiatement comme source d'énergie pour un effort (ou après un gros effort pour recharger les stocks de glycogène épuisés pour une meilleure récupération) ils seront stockés sous forme de graisse, en outre le corps aura produit un pic élevé d'insuline qui à long terme provoquera un excès de gras et une paresse du Pancréas (intolérance au Glucose) qui occasionnera une résistance à l'insuline, donc du diabète. Ce sont les sucres industriels, glucose, dextrose, maltodextrine etc... le pain blanc et en règle général tout les aliments transformés, les sucreries et viennoiseries.

Les sucres lents ce digère lentement dans notre corps pour une libération lente d'énergie, il ne provoque donc pas de sécrétion élevé d'insuline. Ils nourrissent le corps lentement mais ne fabrique pas de graisse. Ce sont tout les aliments "complets", pain complet, les pâtes, le riz, les céréales comme l'avoine ou le Son, les pommes de terre...

à noter: Un excès de sucre rapide occasionnel n'occasionne pas de dégâts, ils surviennent beaucoup plus rapidement avec un excès de mauvaise graisse, qui en rendant la libération d'insuline difficile, occasionne une résistance à l'insuline rapide, donc du Diabète. Sucre + graisse = Danger !

à noter également le cas du sucre fructose, le sucre naturel du fruit. C'est aussi un sucre rapide mais accompagné des fibres du fruit il ce digère plus lentement que les autres formes de sucres rapide cités ci dessus. même cas pour le miel ou la confiture naturel.

Protéine:
Il y'a deux sources de protéine, de source animal et de source végétal.

Les protéines de source animal proviennent par exemple des viandes, des poissons, des produits laitiers, des oeufs... etc. C'est ce que l'on appelle des protéines complètes car elles contiennent les huit acides aminés essentiels que le corps ne sait fabriquer seul et que les Protéines doivent apporter: La valine, la leucine, l'isoleucine, le tryptophane, la phénylalanine, la lysine, la méthionine et la thréonine.

Les protéine de source végétal proviennent par exemple des légumes, du soja etc... C'est ce que l'on appelle des protéines incomplètes car chaque aliments ne contient jamais la totalité des huit acides aminés essentiels, il faut alors multiplier les sources végétales pour reconstituer les huit acides aminés essentiels, la gestion pour un végétarien est donc très difficile mais pas impossible et nécessite des connaissances avancées en nutrition pour ne pas tomber en carence.

à noter: En plus des huit acides aminés essentiels, le corps produit à partir d'eux cent quarante autres acides aminés, exemple pour les plus connues; Arginine, Tyrosine, Taurine, créatine... J'ai utilisé exprès l'exemple de la Taurine pour rappeler que cet acide aminé n'a jamais été dangereux et celui de la créatine qui n'a jamais été un produit dopant à part médiatiquement.

Lipide:
Il y'a deux sources de graisse, les graisses insaturées (Poly et Mono) et les graisses saturés.
Elles peuvent être de source animal et de source végétale. On les appelle aussi Acide gras.

Les graisses saturées sont quasiment toujours de source animal, elles proviennent par exemple de la viande, du beurre, du lait mais peuvent aussi provenir de source végétale comme dans l'huile de palme. Ce sont des graisses qui durcissent à température ambiante... Elles sont à éviter à haute dose car ces graisses font élever le mauvais cholestérol et les triglycérides et occasionnent des problèmes cardiovasculaires. Ils ne faut pas pour autant les retirer de son alimentation mais le pourcentage de graisse saturée dans une journée ne devrait pas dépasser les 10% de l'apport total.

Les graisses insaturées (Poly et Mono) sont généralement de source végétal et proviennent principalement des huiles, ce sont des graisses de qualités qui protège le coeur.

Nous avons surtout besoin d'apporter par l'alimentation à notre corps des graisses polyinsaturés; les Omega 3 et Omega 6, car le corps ne peut pas les produire seul, on les appellent "Acides gras essentiels". Les Omega 3 proviennent des huiles de poisson ou de l'huile de colza. Nous avons aussi besoin d'Omega 6 que l'on trouvent par exemple dans les huiles de carthame, de pépins de raisin ou de tournesol.

Nous avons également besoin de graisses monoinsaturés; les Omega 9 qui ne sont pas essentiels car le corps peut en fabriquer seul, toutefois leurs bienfaits pour la santé et le coeur les rendent essentiels. On les trouvent dans les huiles d'olives, de carthames ou de Tournesol ou dans les avocats.

à noter: Notre alimentation contient largement assez d'Omega 6 pour ne pas s'en soucier, pour les Omega 9 privilégier l'Huile d'olive et pour vos cuissons un mélange d'huile de Colza, Olive, Tournesol est aussi une bonne idée.

Pour les Omega 3 l'huile de poisson et l'huile de colza sont à privilégier. Les oméga 3 sont extrêmement important dans la nutrition, il joue un rôle dans l'agrégabilité plaquettaire, dans la prévention des troubles cardiaques et événements cardiaques, il lutte contre la dépression, les problèmes de vision, l'hypertension, la fatigue et les pertes de mémoire, saut d'humeur et mauvaise circulation sanguine. Il améliore aussi la qualité de la peau et c'est également un anticancers.

Il est prouvé qu'un bon niveau d'omega 3 augmente la durée de la vie en bonne santé en diminuant les triglycérides, la pression artérielle, la fréquence cardiaque (santé du coeur) et améliore les fonctions cognitives (cerveau). Une complémentation en Omega 3 est fortement recommandée si vous voulez vivre vieux ET en bonne santé car nous ne pourrons jamais manger équilibré toute notre vie, la complémentation est la meilleure façon de rééquilibrer le ratio omega 3/omega 6 de notre alimentation. Les bienfaits sont immédiats, on se sent mieux dès le lendemain de la première prise avec des signes qui ne trompe pas comme l'absence d'une mauvaise haleine le matin, preuve que les Omega 3 rééquilibre bien à l'intérieur les déséquilibres de notre alimentation industrielle...

Proportion:
les proportions de Glucide / Protéine / Lipide sont importantes au cours de la journée. Mais vous devez savoir avant tout le nombre de calories que votre corps à besoin pour son métabolisme de base ajouté à celui de son métabolisme de travail.

Formule:
Homme: (respectez les +, - et parenthèses)
66 + (13,7 x poids en kg) + (5 x taille en cm) - (6,8 x âge)
+ 500 si travail ou activité à dépense faible
+ 1000 à 1500 si travail ou activité à dépense élevée
+ 600 si séance de sport en plus dans la journée

Femme: (respectez les +, - et parenthèses)
655 + (9,6 x poids en kg) + (1,7 x taille en cm) - (4,7 x âge)
+ 500 si travail ou activité à dépense faible
+ 1000 à 1500 si travail ou activité à dépense élevée
+ 600 si séance de sport en plus dans la journée

Vous pourrez alors définir vos besoins selon la règle des 60 / 25 / 15. Qui sont les besoins de base à étaler sur la journée selon les besoins de la journée, il est naturel de manger plus riche la matin si vous avez besoin d'énergie la matinée et plus léger le soir au coucher pour ne pas stocker.
Glucide: 60 %
Protéine: 25 %
Lipide: 15 %

Si vous désirez maigrir, il faudra alors augmenter les protéines et baisser les glucides et les lipides. Ainsi abreuvé en protéine, le corps puisera pour son énergie dans ses stock de glucide. Attention toutefois à ne pas trop augmenter les protéines, car elles ce transformeront aussi en graisse si excès.
Glucide: 50 %
Protéine: 40 %
Lipide: 10 %

Si vous désirez prendre du poids, il faudra alors augmenter les glucides et baisser les protéines.
Glucide: 65 %
Protéine: 20 %
Lipide: 15 %

Pour un sportif qui désire "grossir" en gagnant de la masse musculaire tout en n'augmentant pas son taux de masse grasse, il faudra augmenter l'apport en protéine. Chaque séance apportant destruction de "briques", il faudra un apport protéinique post séance pour assurer une reconstruction optimum, à ce titre un complément alimentaire (poudre de protéine de bonne qualité) est une bonne idée mais pas obligatoire.

à noter:
1gr lipide: 9 cal
1gr proteine: 4 cal
1gr glucide: 4 cal


Eau et Fibre:
L'action de l'eau et des fibres sont intimement lié.

Le corps est constitué de 70% d'eau, elle est indispensable à la vie et c'est notre meilleur prévention pour éviter les maladies, l'eau détoxifie le corps et élimine les toxines et déchets, sans eau nous ne vivons pas plus de trois jours. Il faut assurer une hydratation constante à notre corps et dans le meilleur des mondes ne pas attendre d'avoir soif pour boire un verre d'eau (20cl) et porter son apport quotidien à 1 litre 500 minimum en plus des autres liquides et ceux présent dans l'alimentation. C'est la clé d'une bonne santé, sans eau nous nous déshydratons et c'est tout notre corps qui en pâtit, baisse des performances, danger pour les articulations, productions de calculs rénaux, mauvais fonctionnement du cerveau et des reins, dessèchement de la peau, vertiges, perte de connaissance etc...

Les fibres alimentaires ralentissent l'absorption des macro nutriments et ont une action d'élimination des déchets dans l'organisme, ils aident l'intestin à éliminer et fonctionnent avec un niveau d'eau optimum. On en trouve dans les produits complets comme le pain complet riz et pâtes, les céréales (avoine, son), les fruits (Pomme, prune, abricot, poire, framboise, fraise, mûre, groseille et fruits secs...) les légumes (Haricots, tomate, lentille, poireaux, petits pois, courgette, pois chiches, aubergine, carotte, asperge...).

à noter:
Fibre= calorie non assimilable donc 0 calorie.. Donc mangeable en bonne quantité mais pas trop car à haute dose elles irritent l'intestin surtout quand elles sont dures et cru.

----------------------------------------------------------

Les Micro nutriments:
Le corps à besoin d'une multitude de micro nutriments, ce sont les Vitamines, les minéraux et les oligo-éléments, ces ouvriers du corps sont indispensables car le corps ne sais pas les fabriquer, ils s'occupent de tout les processus bio-chimiques de notre corps, des transformations, des synthèses des macro nutriments, conversion des glucides en énergie etc.. En carence, le corps fonctionnera mal, il récupérera plus lentement, la reconstruction ce fera difficilement, le sommeil sera de mauvaise qualité, l'humeur sera détestable et pleins d'autres désagréments..

La gestion des micro nutriments est très difficile, il est impossible de savoir si nous couvrons chaque jours avec notre alimentation nos besoins en micro nutriments surtout qu'ils sont souvent détruits par la cuisson. Un complément alimentaire multivitaminé, minéraux et oligo éléments de qualité est alors vivement conseillé pour avoir un contrôle précis de ses apports. Attention toutefois, même si c'est rare, au surdosage.

Vitamines:
Les vitamines sont essentielles aux métabolismes des macro nutriments et aux échanges vitaux; dans les phénomènes enzymatiques des cellules, les transferts des molécules, des atomes, des protons et des électrons lors des transformations de notre corps, elles nous protègent. Nous en avons besoin car notre corps n'en fabrique pas assez ou ne sait pas les fabriquer, on en trouve dans notre alimentation (tout les fruits et légumes, céréales et viande pour la B12) ou par d'autres moyens, le soleil par exemple pour la Vitamine D ou certaines plantes pour la vitamine C.

Il y'a deux sorte de vitamine; les vitamines hydrosolubles que nous absorbons et éliminons par les liquides et les vitamines liposolubles qui sont absorbées et stockées ou éliminées par les graisses. Une carence provoque des effets graves sur notre corps (maladies, arrêt de croissance chez les enfants, troubles neurologiques, anémies, infections, fragilité des os entre autres..).

vitamines hydrosolubles:
B1 (Thiamine, aneurine) => Métabolisme des glucides. Transport des radicaux libres.
B2 (Riboflavine) => Métabolisme des protéines, des glucides et des lipides. Synthèse des flavines. Transport des électrons.
B3 (PP, Nicotinamide) => Métabolisme des glucides, des glucides et des lipides. Anti pellagre. Transport des électrons.
B5 (Acide pantothénique) => Métabolisme des glucides, des lipides et des protéines. Synthèse hormonal.
B6 (Pyridoxine) => Métabolisme des lipides et des acides aminés. Synthèse de la vitamine B3. Transport des radicaux libres.
B8 (H, Biotine) => Métabolisme des lipides, glucides et acides aminés. Synthèse des vitamines B9 et B12.
B9 (Acide folique) => Synthèse des purines, pyrimidines et acides aminés. Méthylation de l'ADN, ARN et des protéines. hématopoïèse.
B12 (Cyanocobalamine) => Métabolisme des acides nucléiques. Synthèse de la méthionine. Antianémique.
C (Acide ascorbique) => Métabolisme du Fer. Synthèse du collagènes et des globules rouges. Antioxydant, anticalcul rénaux, antistress, anti fatigue, anticancers, antiscorbutique et antigoutte. Boosteur des défenses naturelles et immunitaires, accélérateur de guérissons. Protections des cellules et perméabilité capillaire, régulateur du cholestérol et aide à prévenir la DMLA et les maladies coronaires.

vitamines liposolubles:
A (Rétinol) ou Pro vitamine A (β-carotène) => Agît sur la croissance et la Vision.
E (Tocophérols, Tocotriénols) => Antioxydant contre les excès de vitamine A, antistérilité, antianémique.
K1 (Phylloquinone) => Fixation du calcium par les os, antihémorragique.
K2 (Ménaquinone) => Fixation du calcium par les os, antihémorragique.
D3 (cholécalciférol) => Absorption du calcium et du phosphore, antirachitisme, antiostéoporose, antiostéomalacie et antipolyarthrite, robustesse du squelette, Libération hormonal, protecteur ADN, anticancers et antidiabète.

Vu la complexité et la quantité de vitamines que notre corps a besoin, Le plus simple est une complémentation avec un bon multivitamines, évitez simplement les compléments multivitaminés vendus en pharmacie très cher et sous dosé et renseignez vous auprès de spécialistes qui saurons vous aiguiller sur un multivitamine aux doses adaptées et jusqu'à cinq fois moins cher. Le seul problème des multivitamines est leurs faibles dosages en vitamine C et D qu'il faudra pallier en rajoutant un complément en Vitamine C et de Vitamine D.

Une complémentation en Vitamine D3 est fortement recommandée tant les bienfaits sur l'organisme sont grand, la vitamine D participe au bien être intérieur, on tombe moins malade l'hiver c'est indiscutable, fini les rhumes à répétition.. La vitamine D diminue également les effets désagréables des allergies aux pollens. C'est un complément très important pour la santé car nous sommes tous en manque de Vitamine D et est indispensable pour les personnes qui ne sortent pas, moins indispensable pour les personnes qui sortent toujours dehors et qui profite de la vitamine D du soleil. La dose que je recommande et de 1000ui à 2500ui par jour en 1 ou 2 prises.

Idem pour la Vitamine C, c'est un excellent et puissant Antioxydant, notre corps dans ses réactions chimiques produit des oxydants, responsable de l'oxydation, cette oxydation produit ce qu'on appelle les radicaux libres, si nous ne faisons rien contre eux ils deviennent un véritable poison pour notre corps, ils rendent le corps acide et sont responsables entre autre des cancers qui ne ce développe qu'en environnement acide. Une complémentation en Vitamine C devient alors indispensable, en plus de ces effets bénéfiques pour notre santé on ce sent tout de suite mieux, on devient plus calme, moins nerveux, moins stressé, on s'énerve moins vite, comme avec la vitamine D on ne tombe plus malade et elle diminue significativement les effets désagréables des allergies aux pollens. La dose que je recommande et de 500mg à 1gr par jour en 1 ou 2 prises.

Minéraux:
Comme les vitamines, les sels minéraux sont essentiels au bon fonctionnement de notre corps, ont les trouvent dans l'alimentation et dans les eaux de sources et minérales. Leurs gestions est aussi difficile que les vitamines et une complémentation est recommandé (les bons multivitamines sont aussi des multiminéraux, inutiles de multiplier les compléments). Il y'a deux sortes de Sels minéraux, les macro-éléments et les Oligo-éléments.

Macro-éléments:
Sodium (Na) => Transmission de l'influx nerveux, régulateur du volume sanguin et de la pression sanguine, aide à absorber le glucose et l’eau.
Potassium (K) = Fonctionnement cardiaque, cérébral, neurologique, nerveux, digestif, musculaire et pression artériel. Stockage du glycogène.
Calcium (Ca) = Formation et santé des os et des dents, équilibre nerveux et production d'énergie, fonctionnement des vaisseaux sanguins, coagulation et des muscles, fonctionnement digestif et cellulaires, aide à l'absorber les vitamines D et K ainsi que le magnésium et le phosphore.
Phosphore (P) = Maintient le niveau acido-basique du corps, libération énergétique dans les cellules, solidité os et dents.
chlore (Cl) = Equilibre osmotique, constituant liquide cérébraux-spinal du suc-gastrique.
Magnésium (Mg) = Formation des os, fixation du calcium, transmission des influx nerveux, contribue à une meilleure mémoire, aux contractions musculaires, au rythme cardiaque, renforce les défenses immunitaires, antiinflammatoire, anticrampes et anticonstipation, régulateur thermique.

Le magnésium est un sel minéraux très important, à cause de la "malbouffe", une grande partie de la population est en manque de ce minéraux, une complémentation est recommandé, il participe réellement au bien être général, on ressent également nettement ses bienfaits sur la qualité du sommeil. Il n'est pas indispensable si vous vous alimentez bien mais si ce n'est pas le cas pensez y...

Oligo-éléments:
Chrome (Cr) = Régulateur du sucre sanguins et du cholestérol.
Molybdène (Mo) = Protecteur dentaire (email), détoxificateur.
Manganèse (Mn) = Métabolisme des glucides, équilibre enzymatique.
Fer (Fe) = Composant de l'hémoglobine, apport et évacuation du CO2 dans les cellules.
Cuivre (Cu) = Croissance osseuse et tissus, absorption Fer, métabolisme lipide, action immunitaire et anti radicaux libres.
Zinc (Zn) = Participe aux étapes métaboliques, cicatrisation, antioxydant, indispensable croissance, reproduction et au système nerveux.
Soufre (S) = Détoxificateur, composant des acides aminés.
Sélénium (Se) = Antioxydant et augmente l'immunité.
Iode (I) = Aide formation hormonal de la thyroïde.
Fluor (F) = Protecteur dentaire, anticaries.
Vanadium (V) = Composant de certaines enzymes, propriétés insulino-sensibilisantes.
Silicium (Si) = Fixation du calcium, santé des os, potentialise action Zinc et Cuivre, Synthèse du collagène, élastine et anticorps, fonctionnement système immunitaire.

----------------------------------------------------------


Plantes & compléments alimentaires:

Plantes:
Les plantes peuvent être de formidable alliées d'une bonne santé, leurs actions sont parfois incroyable mais ne doivent pas être pris à la légère, ce n'est pas parce que c'est naturel que les principes actifs des plantes sont inoffensifs, attention également aux interactions entre elles et/ou avec vos traitements en cours, les plantes ne peuvent remplacer vos traitements non plus et sont déconseillés aux femmes enceintes ou allaitantes et les enfants... Petite sélection testé...

Thé vert (lǜchá, Chun Mee, Gunpowder, Huang Shan Mao Feng, Long Jing, Pi Lo Chun, Taiping Houkui, Yu Zhu, Chè Thái Nguyên, sencha, bancha, genmaicha,  gyokuro, hojicha, kukicha, matcha, shincha, tamaryokucha, tencha, Matcha)
Le thé vert est formidable. Il contient une catéchine (EPGC ou EGCG) qui est un anti oxydant puissant, c'est un anticancéreux et un excellent booster mental (dû à la Théine) et a des effets relaxants, apaisant et antistress. Il protège le cerveau, le coeur et des maladies neurodégénératives et ophtalmiques.

Curcuma (Curcuma longa, safran des Indes, turmeric, golden spice1, spice of life, al-kourkoum, jianghuang, safran pei, ranga, rega, karkom, kunyit, ukon, tamotamo, zarchoube, kunkuma, ranjani, mangal prada, krimighni, mahaghni, anestha, haridra, varna-datri, hemaragi , bhadra, pavitra, shobhna hridayavilasini, mmanjano, yung-ba)
Le curcuma est une plante de la famille des Zingibéracées originaire du sud de l'Asie. C'est la racine en poudre qui est consommée un peu partout dans le monde en épice pour son goût en cuisine et pour ses propriétés antioxydante. Son principe actif, la curcumine est un anticancéreux, un antiinflammatoire naturel, antiseptique et antibactérien. Il a un rôle protecteur contre la maladie d'Alzheimer et le Diabète.

Poivre noir (Piper nigrum, Lampong, Malabar MG1, Kampot, Kappad, Tellicherry, Ceylan G1, Sarawak, Madagascar)
Epice des poivriers, plantes de la famille des pipéracées originaire d'inde. En plus d'apporter un formidable goût à vos plats, il aide à assimiler les nutriments et favorise la thermogenèse, il est expectorant, antiseptique et antiinflammatoire. En duo avec le curcuma, le poivre noir est idéal car son principe actif, la pipérine, augmente la biodisponibilité de la curcumine.

Menthe (Mentha aquatica, arvensis, australis, canadensis, cervina, dahurica, diemenica, gattefossei, grandiflora, japonica, laxiflora, longifolia, asiatica, pulegium, repens, requienii, satureiodes, spicata, suaveolens, menthe sylvestre, pouliot etc..)    
Plantes herbacées vivaces de la famille des Lamiacées originaire de tout pays.
La menthe à des qualités purificatives, antiseptiques et est un très bon stimulant, alternative à la caféine.

Guarana (Paullinia cupana)
Arbuste de la famille des Sapindacées originaire du Brésil, Elle est connu pour sa faculté à booster les capacités mental, intellectuelles, la concentration et la mémoire, elle contient de la caféine et est une alternative parfaite au café. Le guarana est riche en acides aminés, en acides gras essentiels, en sels minéraux et oligo-éléments et en vitamines.

fenugrec (Trigonelle fenugrec, Trigonella foenum-graecum, Sénégrain)
Le Fenugrec est une plante herbacée de la famille des Fabaceae et agit comme un revitalisant, il vos remettra à niveau si vous êtes faible de la même manière que la gelée royale, le fenugrec augmente aussi l'appétit et aide à la prise de poids.

Ortie (Urtica dioica)
Plante velu de la famille des Urticacées ce trouvant un peu partout en Europe. Les effets d'une complémentation d'ortie sont immédiats, elle augmente la confiance en soit et motive à faire des projets. Elle est très bénéfique pour la santé. Les études ont démontrées que l'ortie inhibe la SHBG, elle booste alors la Testostérone libre dans notre corps, cette particularité est intéressante pour les sportifs qui recherche un gain de performance dans leurs séances, l'ortie aidera également à supporter la douleur musculaire et facilitera les efforts répétés avec une impression de force constante.

Valériane (Fedia cornucopiae, corne d'abondance, Centranthus ruber, Valeriana phu, officinalis, sp, celtica, dioica, versifolia, apula, rotundifolia, montana, pratensis, uliginosa, tuberosa)
Noms des plantes de le famille des Valerianaceae, La Valériane est une plante antianxiété, qui aide à l'endormissement et "calme" votre cerveau quand il est hyperactif au moment du couché.

Tongkat Ali (Eurycoma longifolia, penawar pahit, penawar bias, bedara merah, bedara putih, lempedu pahit, payong ali, tongkat baginda, muntah bumi, petala bumi, bidara laut, babi kurus, cây bá bệnh, and tho nan)
Plante de la famille des Simaroubaceae, originaire d'Asie. Elle est plutôt rare et cher, c'est un revitalisant et apporte une bonne énergie. Elle est idéal pour les sportifs car elle augmente le taux de testostérone.

Tulsi (Basilic sacré, Ocinum Sanctum, Krishna Tulsi, Rama Tulsi, Vana Tulsi, Tulasi)
Plante traditionnelle ayurvédique d'Inde et du tibet, elle offre un coup de boost mental et physique sur du court terme, elle motive et euphorise légèrement et renforce votre confiance en vous. Elle n'est efficace que sur une courte période, pris trop longtemps ses effets bénéfiques semble s'inverser, vous pourriez devenir agressif alors n'en abusez pas. Les études ont démontrés une augmentation de la testostérone, cette plante est donc bien adapté aux sportifs mais les effets varieront suivant la dose, d'un bon revitalisant entre 500 et 700mg, le Tulsi deviendra dangereux au delà du gramme, résistance à la douleur, muscles anesthésiés, fortes congestions, facilité à enchaîner, motivation, envie et impression de force constante seront alors au programme.

Tribulus terrestris (Croix-de-Malte, Escarbot, Goskhura, Nerinji, puncture vine, Bai Ji Li)
Plante velue de la famille des Zygophyllacées qui pousse principalement en Europe du Sud et de l'Est. La tribulus est une plante intéressante pour la vie de tout les jours, elle apporte une belle confiance en soi et rend plus sociable et dans les premiers jours de complémentation une envie à vouloir faire des choses. Elle augmente un peu l'appétit. cette plante est une adaptogène aux effets prouvées et on ressent son efficacité sur du moyen terme. Cette plante est aussi connu dans les milieux sportifs car elle fût un temps à tord affublé de pouvoir quasi mystique sur la force et d'augmentation drastique de testostérone... Il n'en est rien et à l'instar de la créatine elle fut elle aussi un "dopant médiatique", non la tribulus n'augmente pas la testostérone mais il est prouvé qu'elle régule bien les taux hormonaux de votre corps et peu rendre au mieux vos séances de sport un peu plus productive.

Masularia accuminate (Randia Acuminata, Igbo, Atu-Uhie, Yoruba, Pako-ijebu, Orin-ijebu)
Originaire d'Afrique centrale, c'est une plante extraordinaire sur du moyen terme, il faut plusieurs mois pour découvrir la richesse de cette plante, Cette plante apporte un vrai coup de boost mental, motivation, et confiance en soi, elle donne aussi bonne appétit. Elle est idéal pour le sportif qui lui apportera de bonnes sensations lors des séances, endurance musculaire, congestion, récupération accru, facilité à enchaîner et gain de force, attention au surentraînement... Elle est malheureusement quasi introuvable seule (on peux la trouver dans des compléments alimentaires accompagnée d'autres plantes).

Horny goat (Herbe cornée de chèvre, Icarin, Epidemium Extract, Epidemium Brevicornum, Epimedium grandiflora, EpiYin Yang Huo)
Plante de la famille des Berberidaceae que l'on trouve principalement en Asie, c'est selon moi une plante de luxe tant ces effets semble bénéfique pour notre corps et notre esprit, l'Horny Goat est une plante qui vous place au meilleur de votre forme, elle ne boost pas mais potentialise vos propres énergies, on pourrait dire quelle donne l'impression de ne pas "ajouter" une source d'énergie dans votre corps mais plutôt "d'augmenter" vos énergies déjà présente... C'est une plante très fiable et efficace sur la durée, adapté pour les sportifs qui amélioreront sensiblement leurs performances sportives et leurs conditions physiques.

Coleus Forskohlii (Forskoline, Pehr Forsskal, Plectranthus barbatus)
Plantes de la famille des lamiacées d'Asie du sud-est; Inde, Pakistan, Sri Lanka, Népal et Thaïlande. Il est prouvé que la Forskoline abaisse la tension, apaise et réduit le stresse. Elle facilite également (dit-ont) la perte de poids en jouant sur la libération des acides gras dans les adipocytes, Elle agit également comme léger coupe faim. Une prise de Forskoline peut donc aider à la perte de poids en association d'une alimentation équilibrée et des séances de sport régulières, ceci dit n'en attendez pas un miracle non plus, une perte de poids de 1 à 2 kilos sur une cure de 2 mois est une bonne moyenne, mais pour garder cette perte de poids, il faudra aussi garder les bonnes habitudes nutritives et sportives.

Autres plantes adaptogènes: Ginseng, Shisandra, Cordyceps, Rhodiola, Suma, Maca...  


Compléments alimentaires:
Comme dit plus haut, pour une meilleure santé il est recommandé de prendre quelques compléments alimentaires, vous ressentirez tout de suite la différence. Je recommande pour une base solide:

=> Entre 1000ui et 2500ui de Vitamine D par jour. Je conseil la marque Now food (US) ou Myprotein (UK).
=> Entre 500mg et 1gr de vitamine C par jour. Je conseil la marque Now food (US) ou Myprotein (UK).
=> Un multivitamines de qualité. Je conseil le "multivitamines de source alimentaire" de Biovea (FR) ou le "Special One" de Now Food" (US).
=> Un complément de magnésium bien dosé en pharmacie ou celui en poudre de Myprotein (UK).
=> Un complément d'Omega 3 bien dosé en DHA et EPA. Je conseil les Omega 3 liquide de Myprotein (UK).

Bicarbonate alimentaire (NaHCO3)
Ou bicarbonate de Sodium, est un complément efficace pour remettre à niveau votre PH sanguin si vous souffrez d'acidose, mais attention à ne pas en prendre trop régulièrement car chaque organes de notre corps fonctionne à des niveaux d'acidités différents, prendre trop de Bicarbonate peu donc être mauvais pour la santé et perturber l'équilibre acido-basique de notre corps et produire l'inverse de l'acidose; l'alcalose. A privilégier donc si votre alimentation est acide et non équilibrée ou après un excès pour faciliter la digestion et soigner les brûlures d'estomac. C'est aussi un diurétique, on peu également s'en servir pour blanchir les dents. Pour le dosage, une cuillère à café dans un verre d'eau suffit, il faut que le breuvage soit buvable.

Charbon actif
Le charbon actif est efficace comme détoxifiant et purificateur de l'organisme, il régule les aigreurs d'estomac, l'aérophagies, les flatulences et est antidiarrhée. il baisse le taux de cholestérol total.

Mélatonine (N-acétyl-5-méthoxytryptamine)
C'est l'hormone du sommeil, en quantité insuffisante dans votre cerveau et c'est l'insomnie assurée. Si la valériane ne vous suffit pas pour trouver le sommeil, une capsule de mélatonine pour permettra de vous endormir dans la demi heure sans avoir à recourir à un dangereux somnifère. Pris en cure (courte) elle rétablira vos niveaux de mélatonine dans votre cerveau afin de retrouver un rythme de sommeil équilibré. C'est aussi un bon  antioxydant et elle joue un rôle dans le système immunitaire. Pour le dosage, 3mg par prise est largement suffisant si vous ne souffrez pas de problèmes plus profonds.

Gelée royale
La gelée royale est un produit de la ruche, c'est un produit de luxe, une cure de gelée royale fera le même effet qu'une bonne cure de plante adaptogène, idéal pour ce revitaliser et retrouver toutes ses facultés au top, vos niveaux d'énergies reviendront au maximum et vous retrouverez le moral et l'envie de faire des choses.


----------------------------------------------------------


Les Toxiques:
Si il n'est plus a rappeler que les sucres rapides, les graisses saturées (hydrogénées) sont déjà à leurs niveaux des toxiques, il existe des produits en vente qui sont de véritables poisons, et qu'un pourcentage d'humain sur terre consomme nez au vent dans un dénis total du danger et avec un naturel déconcertant; C'est l'alcool et le tabac (et ses dérivés) si pour l'alcool cela reste discutable puisque en principe sans excès il n'apporte pas d'addiction, pour le tabac la consommation doit être de zéro et cela n'est pas discutable.

Alcool:
L'alcool ne devrait pas être consommé ou à titre exceptionnel comme les sodas. Certaines études démontrent que le vin apporte des antioxydants importants, on parle de polyphénol, de resvératrol, d'anthocyane et de pycnogenol, mais ces antioxydants ce trouvent aussi en grande quantité dans d'autres jus de fruit et il n'est donc pas nécessaire de boire de l'alcool pour avoir sa ration d'antioxydant mais cela reste évidemment la justification favorite des alcooliques et du lobby du picrate ! Nous ne sommes pas égaux face à l'alcool, certains pourront en consommer "avec modération" et ne deviendront jamais dépendant, d'autres ont une prédisposition à devenir dépendant, l'alcool deviendra alors une drogue comme les autres.

Tabac:
Tolérance zéro pour la cigarette et produits du tabac ! Le corps humain ne pardonne pas à ces armes de destructions massives (produites industriellement par des entreprises sans scrupules) cette multiplications de "plaisirs" additionnels pour ceux qui s'y adonnent, personne ne peux nier que la cigarette et autres dérivés du tabac occasionne gros dégâts, lésions irréversibles et très forte dépendance. Si on peu comprendre et pardonner à un humain qui à commencé à fumer dans les années 50 ou 60, là ou la publicité sur le tabac était libre et faisait fureur, je serais intransigeant envers un humain qui commence à fumer au 21ème siècle, les risques sont largement connus et avec toutes les infos disponibles et la multitude de moyen de communication à notre disposition pour s'informer, il faut être totalement con pour commencer à fumer.


--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Sport
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Les bienfaits d'une activité sportive:
Avoir une activité sportive régulière est tout aussi important que bien manger, ce sont les deux piliers principaux d'une bonne hygiène de vie et peu importe quand vous commencerez. Ce bouger est bénéfique à tout âges mais l'important et de si mettre et de si tenir car la régularité est essentielle. Le sport cultive votre jeunesse, si vous êtes jeune vous ralentirez votre vieillissement, si vous êtes âgés vous rajeunirez à vu d'oeil...
Voici quelques avantages:

Vous cesserez de voir vos muscles fondre.. Homme comme Femme, si nous n'entretenons pas nos muscles, nous les perdons et si nous ne faisons rien pour cela, en fin de vie c'est plus de la moitié de notre masse musculaire acquise au début de notre vie d'adulte qui fondra, si cela arrive rarement lors de notre vie active (travailler, entre autres activités, participe au maintien de la masse musculaire) il est dangereux de ce relâcher complètement en vieillissant car en plus de perdre du muscle c'est la graisse qui prendra sa place, une activité sportive même douce est alors fortement conseillé (marche à pieds, vélo). Les muscles brûleront vos graisses pour leurs besoins énergétiques, vous reprendrez alors quelques kilos de muscles et de force tout en perdant quelques kilos de gras. Et n'oubliez pas, ce sont les muscles qui font la ligne de votre corps, le gras s'y dépose seulement, le gras en trop est une masse inerte..

Votre coeur gagnera aussi en force, il ce musclera et grossira et par conséquence battra moins vite et plus fort, vous gagnerez ainsi en endurance. Vous oxygénerez votre sang, tout votre corps en bénéficiera, même le cerveau qui augmentera ses liaisons nerveuses entre lui et les muscles, vous serez plus vif d'esprit et dynamique.

Vous sécréterez plus d'hormone, celles du bonheur (Endorphine et sérotonine) qui vous rendra plus zen et moins stressé, celle de la créativité (Corticotropine), vous relancerez le métabolisme avec une élévation de la testostérone et de l'hormone de croissance, Votre tension et vos taux de sucre et de mauvais cholestérol baisseront. Vos os, votre peau, vos organes resteront en bonne santé, vous boosterez vos défenses immunitaires et votre moral sera meilleur.

Inutile d'en rajouter...

Que faire avant de débuter
Rendre une petite visite à votre médecin, qui vous dira si vous êtes aptes ou bien que votre sport choisi est bien compatible avec votre état physique.

Choisir ses activités sportives
Pour le renforcement musculaire: musculation avec machines et haltères ou au poids de corps, cross fit, Stretching...
Pour le cardio: marche rapide, vélo, tapis de marche ou de course, rameur, course à pieds et généralement tout les sports collectifs
Vous pouvez aussi vous inscrire en salle, ils vous proposeront d'autres activités de groupe ou vous inscrire dans un club de n'importe quel autres sports collectifs..

La musculation, sport de tout les sports
Le renforcement musculaire c'est le le sport de tout les sports, n'importe quel athlète dans le monde en plus de son sport devra ce muscler pour évoluer. Mais la musculation peut aussi être un sport à part entière, à tout âges et à tout niveaux ce muscler est bénéfique pour la santé surtout quand on l'associe à une activité "Cardio".

Astuces pour le renforcement musculaire basique:
-Privilégiez les séances courtes et intenses plutôt que des séances longues.
-En règle général il faut travailler les points faibles avant les points forts, les gros muscles avant les petits muscles et les muscles du haut du corps avant les muscles du bas du corps.
-L'échauffement avant la séance ne doit pas être bâclé, cela permet de chauffer les muscles et évite les blessures.
-Pendant la séance, il faut ce tenir bien droit pour épargner le dos et si vous devez vous baisser ou vous pencher le faire en pliant les genoux.
-Ne vous balancez pas et faite des mouvements fluides à la vitesse et le poids qui vous va bien.
-respirez calmement (pas d'apnées!).
-Ecouter bien le rythme de votre coeur, il doit adapter ses pulsations au rythme de la séance.
-Bien boire pendant la séance pour éviter la déshydratation et les blessures.
-Après la séance bien s'étirer pour limiter les grosses courbatures, les courbatures sont signes de croissance musculaire mais si vous ressentez une vrai douleur trop longtemps au même endroit cela n'est pas normal.

Exemple de séries possibles:
Normales: Exemple 3 séries de 10 au même poids.
Normales dégressives: Exemple séries de 25, 12, 10 ou 10, 12, 25 en augmentant ou baissant les charges au fur et à mesure.
Superset: Exemple 2 séries de 10 avec 2 exercices enchaînés différents.
Spéciales: Exemple série de 10 en poids lourd enchaîné avec série de 20 en poids léger avec un même exercice.

Exemple de Techniques possibles:
Vitesse: Montée de 2 secondes, contraction de 1 seconde, descente en 2 secondes.
Trichée: deux répétitions de plus en fin de série en donnant un peu d'élan.
Forcée: En unilatéral, deux répétitions de plus en fin de série en s'aidant de son bras libre.
Pause: Pause de 10 secondes à la fin de la série puis reprise jusqu'à l'échec.
Négative: Freiner la descente.
Stop: Pause entre descente et la montée ou entre montée et descente.

Exemple de programmes possibles:
1) Programme débutant 1: Sur 3 jours par semaine, en choisissant les exercices qui vous plaisent le plus (Conception Mathurin)
Jour 1: Pectoraux / Biceps / Triceps / Epaules / Dos / Trapèzes => 2 séries par muscle.
Jour 3: Cardio' / Jambes / Abdominaux => 30 minutes de cardio' + 2 séries Jambes + 6 séries Abdominaux.
Jour 5: Pectoraux / Biceps / Triceps / Epaules / Dos / Trapèzes => 2 séries d'exercice différents du jour 1 par muscle.

2) Programme débutant 2: Sur 3 jours par semaine, en choisissant les exercices qui vous plaisent le plus (Conception Mathurin)
Jour 1: 3 exo Biceps / 2 exo Pectoraux => 2x (1 série Lourde de 10 rep' + 1 série Légère de 20 rep' enchaînée) par exercice.
Jour 3: 2 exo Epaules / 1 exo Trapèzes / 2 exo Jambes => Même technique que jour 1 sauf pour trapèze au poids du corps jusqu'à l'échec.
Jour 5: 3 exo Triceps / 2 exo Dos => Même technique que jour 1.

3) Programme Intermédiaire: Sur 3 jours par semaine (Conception Mathurin)
Jour 1: Pectoraux / Biceps / Triceps / Dos
Développés haltères 3x10 rep - Curl Barre 3x10 rep - Kick back 3x10 rep - Tirage poulies haute 3x10 rep
+ rappel Biceps et triceps en 1 série longue et légère par muscle à l'échec.
Jour 3: Epaules / Jambes / Cardio
Elévations latérales 5x10 alternance lourd/leger/lourd/leger/lourd - Oiseau 3x10 - Squat 5x10 - Cardio 20 minutes.
Jour 5: Pectoraux / Triceps / Trapèzes /Biceps / Dos
Butterfly + développés assis 3x 10+10 - Dips + Shrug 3 x max + max - Curl marteau 3x10 - Rowing barre sol 3x10 lourd + 2x15 leger
+ rappel Biceps et triceps en 1 série longue et légère par muscle à l'échec.

4) Programme Avancé: Sur 4 jours par semaine (Conception YG)
jour 1: Pectoraux / Biceps / Triceps / Dos / Quadriceps => à chaque exo: 3 séries de 10 rep' lourdes + 15 rep' Légères.
Développés Couchés - Curl Barre - Kick Back - Tirage Poulies - Leg
Jour 2: Epaules / Ishio / Cardio => Même technique que jour 1 et cardio' 20 minutes.
Rowing debout - Elévations latérales - Fentes - Cardio
Jour 4: Pectoraux / Dos / Triceps / Biceps / Epaules => à chaque exo: 3 séries de 10 rep' lourdes + 15 rep' Légères.
Tirage poulie - Rowing Barre sol - Haltères derrière tête - Curl barre - Oiseau
Jour 5: Epaules / Triceps / Quadriceps => à chaque exo: 1 série extra longues de 100 rep très légères.

5) Programme Débutant à Avancé: Sur une séance (Conception Mathurin)
J'ai imaginé un programme évolutif simple mis cardio mis Musculation inspiré du crossfit, aux poids du corps exclusivement à faire avec du matériel stable de qualité (jamais entre deux chaises.. !!). Le principe est simple, un enchaînement de trois mouvements à faire à la suite avec un nombre de répétitions identiques puis un second nombre de répétitions, puis un troisième. J'ai choisi trois mouvements aux poids de corps simple; Tractions, Pompes et Dips. Le temps limite de chaque niveau est de trois minutes, le passage au niveau suivant est validé si on réussi à faire moins de trois minutes au niveau inférieur.

Exemple avec le niveau 1: 6-3-1
6 tractions + 6 pompes + 6 dips à enchaîner avec 3 tractions + 3 pompes + 3 dips à enchaîner avec 1 traction + 1 pompe + 1 dips

Niveau 1 (débutant): 6-3-1  (donc 6,6,6 + 3,3,3 + 1,1,1)
Niveau 2 (débutant 2): 9-6-3  (donc 9,9,9 + 6,6,6 + 3,3,3)
Niveau 3 (Intermédiaire): 12-6-3 (donc 12,12,12 + 6,6,6 + 3,3,3)
Niveau 4 (Intermédiaire 2): 12-9-3 (donc 12,12,12 + 9,9,9 + 3,3,3)
Niveau 5 (Avancé): 12-9-6 (donc 12,12,12 + 9,9,9 + 6,6,6)
Niveau 6 (Avancé 2): 15-9-6 (donc 15,15,15 + 9,9,9 + 6,6,6)


--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Attitude Positive
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Les bonnes habitudes à prendre pour le bien être:
Pour vivre vieux et en bonne santé il n'y a pas de secret, il faut prendre soin de son corps et de son esprit; bien manger, bouger et faire du sport mais il faut aussi prendre toutes les mesures nécessaires autour de soi pour échapper le plus possible au stress et cela passe par pleins de petites astuces et principes simples et efficaces à mettre en oeuvre.

Penser positivement
On connaît tous des personnes qui ne pense que par le négatif et voit tout en noir au moindre problème. Penser "positif" n'est pas simple pour tout le monde mais c'est pourtant la base d'une vie saine et heureuse car malgré les soucies la vie est toujours belle et il faut se satisfaire d'un rien pour être heureux de tout, il faut prendre l'habitude de voir le bon coté des choses et ne pas s'apitoyer sur son propre sort, cela permet dans les coups durs de rebondir plus fort une fois que l'on à touché le fond.

Le Sommeil
Ne négligez pas le sommeil, écoutez votre corps et évaluez vos besoins. Le plus important et de respecter vos besoins en heure de sommeil et d'être régulier dans le choix de vos heures de sommeils. Ce n'est pas un drame si vous êtes décalé de deux heures par rapport au soleil, tant que cela vous va c'est le principal.

Faire des projets, rêver
Arrêtez de rêver à votre avenir ou à l'achat d'un nouveau bien, ne plus vouloir partir en vacance ou pire ne plus vouloir rien faire du tout c'est le début de la fin et le début des problèmes.

Apprenez à noter vos taches
Quoi de plus stressant que d'avoir mille choses en tête, c'est la meilleure façon d'oublier des choses.. Alors achetez un agenda, un calendrier ou un cahier qui restera en vu dans votre maison et notez tous ce que vous avez à faire dessus, par date. Vous pourrez enfin "oublier" décompresser et faire confiance a ce deuxième cerveau de papier. La méthode est aussi efficace en cas de coup dur, écrivez sur papier ou sur votre ordinateur tous ce qui vous tracasse, vous passerez plus vite à autre chose.

Réaménagez votre intérieur
Pour se sentir bien avec soit même il faut aussi se sentir bien dans son habitat, on ne mesure pas la force négative que peu avoir sur nous la vision quotidienne d'une chambre en bordel ou d'une multitude objets qui prennent la poussière par exemple, il faut savoir faire parfois le ménage par le vide et se prendre en mains ! Mettez en vente ce qui ne vous sert plus, jetez les vieux papiers, rangez vos anciennes collections que vous ne regardez même plus dans des boites et changez de meubles, réorganiser et optimiser chaque pièces de votre maison, cela n'est pas être maniaque mais être organisé et l'organisation vous apportera l'harmonisation. évidemment c'est toujours beaucoup plus simple à dire et à faire quand on vie seul.

Chassez les parasites
Sans toujours savoir pourquoi, certaines personnes nous bloquent, nous empêche de nous élever, nous bride. Ils faut savoir prendre de la distance et parfois ce séparer.

Méditation
Rien de mieux que de s'organiser des moments seul avec soit même, cela permet de ce poser et de réfléchir sur sa propre vie, ses projets, son avenir, en mettant les choses au clair avec soit même; on s'écoute et l'on sait ce que l'on veux vraiment, on prend ainsi toujours les bonnes décisions.

Le social
Sortez, bougez, voyez la famille et les amis mais ne restez pas seul, l'isolement est dangereux. Certaines personnes aiment la solitude mais d'autres ne la supporte pas, les effets de la solitude seront alors les mêmes que ceux du stress et les effets indésirables ce feront sentir sur le corps et l'esprit. Et n'oubliez pas le pouvoir des animaux, un animal de compagnie vous apportera toujours réconfort.



--------------------------------------------------------------
Ecrit par Mathurin Wallace
"Tous droits réservés"
© 2014-2016 Mathurin Wallace.
Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur http://mathurin.fra.co
 
VIVRE LONGTEMPS ET EN BONNE SANTE
Voir le sujet précédent Voir le sujet suivant Revenir en haut 
Page 1 sur 1

Permission de ce forum:Vous ne pouvez pas répondre aux sujets dans ce forum
 :: Bienvenue :: J'écris ce que je veux, quand je veux ! Et avec des fautes d'orthographes !! Clique vite et découvre...-
Sauter vers: